【オメガ7・サプリメント】必須アミノ酸の必要量とタンパク質の重要性

必須アミノ酸の1日当たりの必要量は？

まず、私たちの身体に欠かせない栄養素にタンパク質があります。タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して作られています。このアミノ酸のうち、体内で合成できないものが必須アミノ酸です。リジン・ヒスチジン・フェニルアラニン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・スレオニン・トリプトファン・バリンの9種類が該当します。

例えば、18歳以上の男女が必要とする必須アミノ酸の量は以下のとおりです。

種類	必要量（mg／kg 体重／日）
ヒスチジン	10
イソロイシン	20
ロイシン	39
リジン	30
含硫アミノ酸 （※メチオニン、シスチンなど）	15
芳香族アミノ酸 （※フェニルアラニン、トリプトファンなど）	25
トレオニン（スレオニン）	15
トリプトファン	4.0
バリン	26
合計	183

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

算出された必要量をもとに食品を摂取したいところですが、実は消化吸収率や加熱などの影響で数値は変動します。そのため、1日当たりのタンパク質の摂取推奨量で考えることがポイントです。

【タンパク質の食事摂取推奨量（g／日）】

年齢	男性	女性
1～2歳	20	20
3～5歳	25	25
6～7歳	30	30
8～9歳	40	40
10～11歳	45	50
12～14歳	60	55
15～17歳	65	55
18～29歳	65	50
30～49歳	65	50
50～64歳	65	50
65～74歳	60	50
75歳以上	60	50

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

タンパク質不足で起こりやすい不調

必須アミノ酸を含む食品は、タンパク質とのバランスを考慮しながら取り入れる必要があります。ところでタンパク質が不足すると、どのような不調が起こりやすいのでしょうか。

・太りやすくなる

タンパク質が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすくなります。タンパク質の半数程度が筋肉にあるといわれており、筋肉の維持・増大に欠かせません。太ってしまうと運動量が減り、さらに筋肉量が落ちる悪循環に陥ることも考えられます。

・集中力や思考力が落ちる

集中力の低下も、タンパク質不足のリスクです。脳を働かせるための栄養素には、糖とタンパク質が必要です。記憶や精神安定に関係する神経伝達物質は、必須アミノ酸を基に作られます。必須アミノ酸は体内で合成できないため、良質なタンパク源の摂取が求められます。

・免疫力の低下や肌への悪影響

タンパク質は身体を作るうえで欠かせない栄養素です。不足することで上記のほか、免疫力の低下や抜け毛、肌荒れなど、様々な不調の原因になるおそれがあります。

タンパク質を効果的に摂取するポイント

健康維持に重要なタンパク質は、ポイントを押さえて効果的に摂取しましょう。

・良質なタンパク質を摂る

効果的に摂取するなら、タンパク質の質にこだわることが求められます。肉や魚、豆類、乳製品などを食事に取り入れることが重要です。例えば、サケには必須アミノ酸であるBCAAが多く含まれています。

・その他の栄養とバランス良く摂取する

タンパク質を効率的に摂取するなら、他の栄養素とのバランスを考えることも重要です。タンパク質が多く含まれている食材だけの食生活だと、他の栄養素が不足するかもしれません。糖質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどもバランス良く摂取しましょう。

・サプリメントを活用する

サプリメントの活用もおすすめです。食事の栄養バランスを毎日考えることは簡単ではありません。十分な食事がとれないこともあるでしょう。サプリメントを活用すると、必要な栄養素を手軽に補えます。通販でも購入できるため、日々の食生活に取り入れやすいです。